Hoe wij kijken naar sport en werken aan krachttraining met een plan!
Krachttraining = coördinatietraining onder weerstand
Sportondersteunende krachttraining, een term die veel inhoud heeft bij Jaap’s Gym. Wat bedoelen we nu eigenlijk met deze term? Hoe kijken wij naar een sport en ontwikkelen we daarbij een passend krachttrainingprogramma? Hieronder probeer ik deze vragen te beantwoorden!
Sportondersteunende krachttraining = op maat
Het gaat om de beweging. Niet om individuele spieren!
Vergeet het reguliere fitnesscentrum! Als serieuze sportbeoefenaar ben je daar niet op de plek. Krachttraining moet geschikt worden gemaakt voor de sport, oftewel voor de doelbeweging. Voor deze oefeningen is ruimte nodig, maar ook vaak een ander soort materiaal dan de apparatuur in de standaard sportschool. Een Legpress voor een voetballer, een bicep curl voor een rugby-er, dit is echt bij lange na NIET GENOEG om de doelbewegingen van deze sporters te verbeteren. Hier komt veel meer bij kijken dan dat!
Wanneer we het hebben over sportondersteunende krachttraining spreken we over een doelbeweging (deze is terug te vinden in de sport, denk bijvoorbeeld aan sprinten tijdens de voetbal. De sprint is de doelbeweging) waar we een krachtoefening bij bedenken. Deze krachtoefening dient zo dicht mogelijk de originele doelbeweging na te bootsen. Het gaat dus om de beweging. Niet om een spier die sterker moet worden, maar om verschillende spieren die gelijktijdig of kort na elkaar het werk moeten gaan doen. Dit wordt de beweegketen genoemd.
Voor bijvoorbeeld een sprint tijdens voetbal is het analyseren van de gebruikte beweegketens best lastig, aangezien hier heel erg veel elementen bij komen kijken. Zo kan bijvoorbeeld de acceleratie getraind worden, maar ook het remmen en van richting wisselen. Verder heb je nog tal van onderdelen die alleen al in de sprint van voetbal samenkomen. Complex? Jazeker, dat is precies de reden dat er nagedacht moet worden over sportondersteunende krachttraining.
Hierboven hebben we toegelicht dat sportondersteunende krachttraining per sport verschillend is en per doelbeweging er andere oefeningen bij komen kijken. Hieronder krijgen jullie een kijkje in de keuken van Jaap’s Gym: Hoe doen wij dit nu eigenlijk?
Beweegketens: opdelen in bruikbare brokken
Wanneer wij naar beweging kijken delen we de verschillende beweegketens onder in een vijftal bewegingen. Binnen deze vijftal bewegingen zijn alle andere doelbewegingen te plaatsen, letterlijk ALLE bewegingen.
De ene doelbeweging valt onder beweging 3, de ander onder beweging 5 en de volgende doelbeweging is een beetje van 1 en 4. Zo kunnen we heel overzichtelijk aan de slag met de krachtoefeningen.
Voor Chris, al een tijd lid bij ons, bijvoorbeeld (Een sprinter op de baan) is het van belang dat hij goed kan versnellen op één been. Door voor een hurkbeweging (de krachtoefening) te kiezen en deze explosief te laten uitvoeren onder weerstand komen we richting de doelbeweging (het zijwaarts verplaatsen tijdens de krachtoefening heeft zowel voor als nadelen, maar hier is bewust voor gekozen in verband met blessurepreventie).
Voor meer informatie over de vijftal bewegingen (ook wel bewegingscomponenten genoemd) verwijs ik graag door naar Chivo Opleidingen, die ons hierover heel wat bij heeft gebracht.
Sensorische overgang
Een ander belangrijk aspect van sportondersteunende krachttraining is de sensorische overgang (mooi woord voor galgje!).
Wat is Sensorische overgang? In welke hoek staat het lichaam ten opzichte van de omgeving en met welke weerstand heeft het te maken in deze omgeving bij het maken van de doelbeweging. Wanneer je deze zelfde hoek, of deze zelfde weerstand kunt nabootsen tijdens de krachtoefening, dan vergroot dat de overgang naar de daadwerkelijke doelbeweging!
Logisch? Als je erbij nadenkt wel, dan zie je nu ook waarom een Legpress niet past bij een voetballer. Wanneer moet een voetballer zittend kracht zetten in zijn doelbewegingen?
Ook zie je heel mooi terug dat sensorische overgang van toepassing is bij het trainen van uithoudingsvermogen. Zo is uithoudingsvermogen als je zwemt compleet anders dan hardlopen of fietsen. Voor het lichaam zelf is er praktisch geen verschil, het hart moet harder werken, je gaat zwaarder ademen en er moet meer zuurstof naar de spieren, toch is er nauwelijks overgang tussen beide vormen van uithoudingsvermogen. De sensorische ervaring van beide bewegingen is compleet anders!
Meer informatie hierover kun je onder andere vinden in een heel erg goed boek met betrekking tot krachttraining, geschreven door Frans Bosch: Krachttraining en Coördinatie, een integratieve benadering.
Blessurepreventie:
Als laatste, maar zeker als belangrijkste punt: Een topsporter mag nooit geblesseerd raken bij sportondersteunende krachttraining! Natuurlijk werkt dit in de praktijk wel eens anders, maar ik kan niet duidelijk genoeg benadrukken dat tijdens de krachttraining groot risico vermeden moet worden. Het doel is niet de krachttraining, maar de sport. De krachttraining is ondersteunend en dus onderdanig aan de sport. Een keer een één herhaling max proberen met een sporter kan heel leuk zijn en ook heel motiverend werken, maar is daarnaast ook belachelijk veel risico nemen! Een sporter mag geblesseerd raken tijdens wedstrijden (liever ook niet natuurlijk, maar tijdens wedstrijden is het acceptabel).
Zo gaan wij met geen enkele sporter in een positie boven het hoofd belasten (behalve met hangen, wat weer blessurepreventief werkt). Het risico voor de schouder is veel te groot.
Tijdens de training iemand blesseren is gewoon not done en bezorgt krachttraining een slechte naam onder veel sporters!
Kortom:
Hopelijk heb ik je bij deze laten zien hoe het er bij ons uitziet.
Ben jij een serieuze sporter en wil je mogelijkheden bespreken voor een gedegen krachtprogramma? Neem contact met ons op!
Wil je graag meer weten over dit onderwerp voor jou of je club? Neem contact met ons op! De mogelijkheden zijn oneindig, van spreken/opleiden van trainers tot aan krachttraining bij ons in gym, vraag ons naar de mogelijkheden!
Meer lezen? https://www.jaapsgym.nl/blog/2018/06/18/krachttraining-meer-dan-sets-en-reps/
Interesse in sportondersteunende krachttraining? Stuur een mailtje naar info@jaapsgym.nl, of beter nog: Laat weten aan je sportclub dat wij bestaan! Zie www.jaapsgym.nl/topsport
Geef een reactie